مهارت های کنترل خشم
1- استدلال کردن با خود (سخت نگیر):
روش استدلال با خود را می توانید در شرایطی که محرکی سبب ایجاد فکر، احساس
یا رفتار خشنی در شما شده است به کار ببندید.
در این روش فقط چیزی را که واقعاْ دیده اید در نظر بگیرید نه برداشت و نتیجه گیری از
عملی که اتفاق افتاده است.
ببینید آیا موقعیت پیش آمده آن قدر اهمیت دارد که ذهن شما را به خود مشغول کند؟
با خود استدلال کنید که : اگرچه من حق دارم خشمگین شوم اما اصولاً کل مطلب آن
قدرها مهم نیست که این چنین مرا آشفته کند و لحظه های پرارزش عمرم را به خود
اختصاص دهد.با خودتان فکر کنید آیا اصولاً افکار و احساسات شما به جا ودرست بوده
است یا خیر؟
وقتی به این نتیجه رسیدید که نمی توانیدموقعیت موجود را تغییر بدهید و خشم شما
بی فایده است غالباً تکرار گفت و گوی درونی باعث می شود که بخش منطقی مغز
شما بر بخش های قدیمی که تمایل به جنگ و گریز دارند چیره شود.
2- متوقف کردن افکار خصمانه:
وقتی حس کردیدکه دچار افکارخصمانه شده ایدکافی است با صدای بلند فریادبزنید:
" بس کن کافی است " ، به طور مسلم وقتی در حضور دیگران هستید ترجیح می
دهید که این فریاد بی صدا باشد اما وقتی تنها هستید می توانید با تمام قدرت فریاد
بزنید: " بس کن کافی است ".
اگر این روش موثر نبود می توانید از شخص دیگری مانند دوست خود بخواهید به شما
کمک کند.یعنی هر وقت که حالت خشم گرفتید او سر شما داد بکشد: بس کن.
گاهی اوقات بهتر است بعد از اجرای این روش فکرتان را متوجه مسائل مورد علاقه
تان کنید(مانند سرگرمی دلخواهتان).
3- خود آرام سازی:
استفاده از این روش در عین حال که ساده است بسیار موثر هم می باشد. شما باید
این تمرین ها را در حالت آرامش یعنی زمانی که در اوج عصبانیت نیستید انجام دهید.
البته با تمرین منظم حتی در موقعیت های پرتنش هم می توانید از این روش استفاده
کنید.
یکی از انواع این روش ها، خود آرام سازی تنفسی است که بدین شرح می باشد:
روی صندلی یا کف اتاق بنشینید یا دراز بکشید. در هر صورت وضعیتی راحت داشته
باشید ( مطمئن شوید که ستون فقرات شما کاملاً راست است).تمام عضلات بدن
خود را ابتدا منقبض و بعد رها کنید ، این کار را از شست پای خود شروع کنید و تا
عضلات صورت ادامه دهید.در حالی که عمل دم وبازدم را انجام می دهیدحواس خودتان
را کاملاً برجریان تنفستان متمرکز کنید.به عبور هوا از ریه ها و سوراخ های بینی توجه
کنید. هوا را به آرامی از راه بینی داخل و از دهان خارج کنید. هر بار که عمل بازدم را
انجام می دهید واژه یا صوتی (مانند خدا ، عشق و ...) را در ذهن خود تکرار کنید تا
آرامش بر بدن شما چیره شود.
اگر افکار شما تمرکزتان را برهم می زند در برابر آن مقاومت نکنید، به تنفستان توجه
کنید.این روش تنفسی را به مدت 15 دقیقه در روز انجام دهید. بهتر است این زمان
بعد از صرف غذا و قبل از خواب نباشد بلکه زمانی باشد که ازتمام اوقات روز هوشیارتر
هستید.
اگرچه خودآرام سازی به تمرین زیاد نیاز دارد،شما درطی این تمرین ها حتی می توانید
به چیزی بیشتر از تنها کنترل خشم درونی تان برسید، زیرا به شما کمک می کند که
از نظر روحی و جسمی محکم تر شده و بر مشکلات خویش غلبه پیدا کنید.
4- آن چه در دل دارید ابراز کنید:
احساسات خودرا نسبت به رفتار دیگران بیان کنید. برای ابراز عقیده خود تنها ازخودتان
حرف بزنید،مثلاًبه همسرتان بگویید:"من احساس بأس می کنم واین حس ناخوشایند
است" نه اینکه بگویید : " این وضع مأیوس کننده است".
بعد از آن بخواهید که برای از بین بردن این احساس رفتارشان را نسبت به شما تغییر
بدهند.
5- شوخ طبع بودن:
مطالعات مداوم نشان می دهند که شوخ طبعی به عنوان یکی از روش های دفاعی
بسیار موثری است که داریم.
در هنگام استفاده از این روش سعی کنید به موضوعی که اکنون باعث خشم شما
شده است بخندید. روش " استدلال با خود " را به کار ببرید تا خشم شما کاهش پیدا
کند.
به طور کلی شوخ طبعی مناسب به ما این امکان را می دهد که متعادل و متوازن بوده
بتوانیم هیجاناتمان را تنظیم کنیم و بدون اینکه از نظر هیجانی خسته شویم و از پا
درآییم با موقعیت های سخت سروکار داشته باشیم.
شوخ طبعی، حس رهایی ازخشم و تنش را در ما ایجاد می کند و ما را برای گسترش
افق فکری مان توانمند می سازد.
منبع: نشریه آموزشی-تربیتی پیوند
همراز
سلام خدمت اقای حسینی عزیز
بله قربان کلا که بی خوابم اما سحرها انلاین هستم در خدمت شما دوست عزیز.
یا علی
به هرحال موفق باشید